Nur 10 Minuten – Krafttraining für Senioren von Ed Deboo

Bauen Sie effektiv Muskeln auf, um im Alltag fit und mobil zu bleiben!

Früher oder später kommt bei den meisten Menschen der Zeitpunkt, an dem Liegestütze nur noch in ihrer Erinnerung existieren. Während der eine von Arthrose geplagt wird, hat ein anderer Probleme mit zu hohem Blutdruck oder Übergewicht. Doch wenn es nach dem Sachbuch „Krafttraining für Senioren“ von Physiotherapeut, Sportwissenschaftler und -trainer Ed Deboo geht, muss das nicht zwangsläufig eine Folge für Senioren sein, wobei er das Wort nicht näher definiert hat. Während für den Europarat erst ab fünfundsechzig Jahren jemand als älter gilt, ist das für die UNO schon ab sechzig der Fall. Und wenn hierzulande ein Rentner zu den Senioren gezählt wird, bleibt die Frage, wie die frühzeitig in Rente gegangenen oder jene über das Rentenalter hinaus arbeitenden Menschen einzuordnen sind.

Ungeachtet dessen richtet sich das Buch an jeden, der aufgrund der Abnahme seiner Muskelkraft und Knochendichte etwas für sich tun möchte, womit er das Risiko von Stürzen und chronischen Erkrankungen minimiert, eine Verbesserung des Gleichgewichts erzielt und den Stoffwechsel anregt, wobei ein nur zehnminütiges Übungsprogramm pro Tag ausreicht, so verspricht es der Autor. Dazu stellt er vierzig Kraftübungen vor, die auf unterschiedliche Muskeln abzielen. Ausdrücklich weist er darauf hin, dass die Übungen auch von unter Osteoporose leidenden Menschen ausgeführt werden können. Jede Übung wird dazu präzise erklärt und für diejenigen, die eine Übung überfordert, gibt es eine einfachere, und auf der anderen Seite für alle Fortgeschrittenen eine herausforderndere Variante. Ergänzend sind nützliche und unbedingt zu befolgende Tipps in einem farblich unterlegten Kreis. Farbige, ganzseitige Illustrationen von Drew Bardana, der die Trainingspersonen querbeet, mal männlich, mal weiblich und sowohl als weiße, wie auch als schwarze dargestellt hat, dienen einem besseren Verständnis.

Die Übungen sind gegliedert in stehende, sitzende und liegende, worauf sich im dritten Kapitel fünfundzwanzig Übungsprogramme mit den zuvor vorgestellten Übungen anschließen, die hier lediglich von Ed Deboo zu einem Programm zusammengestellt sind. So kann sich jeder das Programm aussuchen, mit dem er gezielt die Muskelgruppen beanspruchen möchte, auf die er besonderen Wert legt. Der Hinweis des Autors, dass die Übungen unter fachkundiger Anleitung geschehen, ist insofern nicht ganz korrekt, als dass die Übungen ja nicht von ihm überwacht werden können und vielmehr jeder seine Ausführung und Körperhaltung selbst kritisch überprüfen muss. Dass die Übung „Einbeiniges Kreuzheben“ das Gleichgewicht trainiert, ist schon beim Anblick der dazugehörigen Illustration unbestritten. Doch mit der Baum-Stellung aus dem Yoga, wie im Text zu lesen ist, hat diese Übung nicht viel gemeinsam.

Für die Ausführung der Übungen werden keine besonderen Geräte benötigt. Die Wände der eigenen Wohnung, ein Stuhl oder eine Hausflurtreppe sowie Gegenstände des Haushalts, die Hanteln ersetzen sollen, genügen völlig. Wer nach dem Sachbuch „Krafttraining für Senioren“ trainiert, das aus dem Englischen von Jan Großöhmigen übersetzt wurde, wird zwar nicht mit Muskelpaketen belohnt, aber kann dank der zunächst an einer Wand ausgeführten Liegestütze feststellen, dass diese mit der Zeit immerhin schon an einer Küchentheke auszuführen sind und dank des vorgestellten Ausfallschrittes wird er auch wieder in der Lage sein, herabgefallene Gegenstände vom Boden aufzuheben.

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