Wenn Kraft zur Frage wird: Wie ein 10‑Minuten‑Training Senioren stärkt

Warum Liegestütze irgendwann nur noch Erinnerung sind

Früher oder später kommt für viele Menschen der Zeitpunkt, an dem Liegestütze nur noch in ihrer Erinnerung existieren. Während die einen unter Arthrose leiden, kämpfen andere mit Bluthochdruck oder Übergewicht. Doch wenn es nach dem Sachbuch Krafttraining für Senioren von Physiotherapeut, Sportwissenschaftler und -trainer Ed Deboo geht, müssen diese Einschränkungen nicht zwangsläufig zum Alter gehören.

Interessant ist, dass Deboo den Begriff „Senioren“ nicht näher definiert. Während der Europarat Menschen ab 65 Jahren als älter einstuft, beginnt diese Kategorie für die UNO bereits mit 60. Und hierzulande? Wer als Rentner gilt, wird meist automatisch den Senioren zugerechnet – doch was ist mit jenen, die früher in Rente gehen oder über das Rentenalter hinaus arbeiten?

Für wen dieses Buch wirklich gedacht ist

Unabhängig von Definitionen richtet sich das Buch an alle, die aufgrund nachlassender Muskelkraft und Knochendichte aktiv etwas für ihre Gesundheit tun möchten. Ziel ist es, das Risiko von Stürzen und chronischen Erkrankungen zu reduzieren, das Gleichgewicht zu verbessern und den Stoffwechsel anzuregen.

Der Autor verspricht: Schon zehn Minuten Training pro Tag reichen aus.
Dazu stellt er vierzig Kraftübungen vor, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Besonders hilfreich: Jede Übung wird präzise erklärt, es gibt leichtere Varianten für Einsteiger und anspruchsvollere für Fortgeschrittene. Menschen mit Osteoporose können die Übungen ebenfalls ausführen.

Farbig unterlegte Tipps in kleinen Kreisen heben wichtige Hinweise hervor. Die ganzseitigen Illustrationen von Drew Bardana zeigen eine vielfältige Auswahl an Trainingspersonen – männlich, weiblich, weiß, schwarz – und erleichtern das Verständnis.

Vom Stehen bis zum Liegen: Übungen für jeden Bedarf

Die Übungen sind in drei Bereiche gegliedert: stehende, sitzende und liegende. Im dritten Kapitel folgen fünfundzwanzig Übungsprogramme, die aus den zuvor vorgestellten Übungen zusammengestellt sind. So kann jeder gezielt jene Muskelgruppen trainieren, die ihm besonders wichtig sind.

Der Hinweis des Autors, die Übungen sollten „unter fachkundiger Anleitung“ erfolgen, ist allerdings nur bedingt zutreffend – schließlich kann Deboo die Ausführung nicht überwachen. Jede Person muss daher selbst auf Haltung und korrekte Bewegungsausführung achten.

Ein Beispiel: Die Übung „Einbeiniges Kreuzheben“ trainiert zweifellos das Gleichgewicht, wie die Illustration zeigt. Mit der Baum‑Stellung aus dem Yoga, wie im Text behauptet, hat sie jedoch wenig gemeinsam.

Training ohne Geräte – mit spürbaren Fortschritten

Für das Training werden keine speziellen Geräte benötigt. Wände, ein stabiler Stuhl, eine Treppe im Hausflur oder Haushaltsgegenstände als Hantelersatz genügen vollkommen.

Wer nach Krafttraining für Senioren trainiert, wird zwar keine Muskelberge aufbauen, aber Fortschritte bemerken: Liegestütze, die anfangs nur an der Wand möglich sind, gelingen später vielleicht schon an der Küchentheke. Und dank der vorgestellten Ausfallschritte wird es wieder leichter, Gegenstände vom Boden aufzuheben.

Das Buch, aus dem Englischen von Jan Großöhmigen übersetzt, bietet damit einen niedrigschwelligen, motivierenden Einstieg in ein regelmäßiges Krafttraining – unabhängig vom Alter.